Es passiert in einer E-Mail, in einem Vier-Augen-Gespräch oder – noch unangenehmer – vor dem Team: Jemand kritisiert deine Arbeit. Und auch wenn du weißt, dass Feedback zum Job gehört, fühlt es sich mies an. Selbst wenn du bereits an deinem Growth Mindset gearbeitet hast und kritische Anmerkungen grundsätzlich als Chance begreifst, fällt es im Moment der Kritik oft schwer, gelassen zu bleiben. Stattdessen reagieren viele innerlich reflexhaft: Wir fühlen uns angegriffen, gehen in die Verteidigung oder versuchen, die Kritik (gern mithilfe von Freund:innen) zu relativieren.
Das liegt weniger an mangelnder Reife als an einem automatischen Schutzmechanismus: Kritik aktiviert schnell unser Bedürfnis nach Selbstschutz, noch bevor wir sie sachlich einordnen können.
Doch der Umgang mit Kritik ist erlernbar. Das „dicke Fell“ kann man sich allerdings nicht über Nacht zulegen. Was eher hilft, ist ein Verständnis dafür, was in solchen Momenten passiert und welche mentalen Werkzeuge helfen, souverän zu bleiben.
Warum Kritik so sehr trifft
1. Erkenne den Unterscheid zwischen Mensch und Leistung
Einer der häufigsten Denkfehler nach negativem Feedback: Wir personalisieren es. Aus „Die Präsentation war unstrukturiert“ wird innerlich „Ich bin unfähig“. Dieser Sprung von der Sache zur Person ist kognitiv nachvollziehbar – aber falsch.
Die Übung: Schreib dir nach einer Kritik zwei Spalten auf. Links: Was wurde kritisiert (konkret, sachlich)? Rechts: Was interpretiere ich daraus über mich selbst? Oft wirst du feststellen, dass die rechte Spalte voller Annahmen ist, die niemand so gesagt hat. Diese Trennung hilft, die emotionale Ladung zu reduzieren.
Beispiel:
Links: „Die Deadline wurde nicht eingehalten.“
Rechts: „Ich bin unzuverlässig und organisiere mich schlecht.“
Die Realität könnte sein: Die Deadline war unrealistisch, die Ressourcen fehlten, oder du hast Prioritäten anders gesetzt. Keines davon macht dich zu einer schlechten Mitarbeiterin.
2. Frage nach konkreten Beispielen
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3. Nutze die 24-Stunden-Regel
In dem Moment, in dem Kritik auf dich einprasselt, bist du emotional. Dein präfrontaler Kortex, der zuständig für rationales Denken ist, ist weniger aktiv, dein Alarmsystem läuft auf Hochtouren. Deshalb: Triff keine Entscheidungen im Affekt.
Die Regel: Gib dir 24 Stunden, bevor du auf harsche Kritik reagierst oder daraus Konsequenzen ziehst. In dieser Zeit normalisiert sich dein Nervensystem, und du kannst die Situation nüchterner bewerten. Oft sieht das Feedback am nächsten Tag ganz anders aus: entweder weniger dramatisch oder klarer in dem, was tatsächlich zu tun ist.
Wenn du sofort antworten musst (etwa in einem Meeting), halte dich an Sätze wie: „Danke für die Rückmeldung, ich nehme mir Zeit, das zu reflektieren“ oder „Ich komme darauf zurück, wenn ich es durchdacht habe.“
4. Identifiziere dein Kritik-Muster
Wir alle haben bestimmte Trigger, die uns bei Kritik besonders treffen. Für manche ist es der Vorwurf, nicht gründlich zu arbeiten. Für andere, zu dominant aufzutreten oder zu wenig präsent zu sein. Diese Trigger sind oft biografisch verankert, sie berühren alte Wunden oder Glaubenssätze.
Überleg mal: Welche Art von Kritik trifft dich am härtesten? Und warum? Wenn du dein Muster kennst, kannst du es beim nächsten Mal schneller erkennen und dich davon distanzieren. „Aha, das ist mein alter Glaubenssatz, dass ich nie genug leiste. Aber ist das wirklich, was hier gesagt wurde?“
So eine Selbstreflexion braucht Zeit, lohnt sich aber. Denn sie gibt dir die Kontrolle zurück: Du reagierst nicht mehr auf die Kritik, sondern auf deine Interpretation davon. Und die kannst du verändern.
5. Prüfe die Quelle: Wer kritisiert?
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6. Verändere konkret etwas
7. Baue dir ein Feedback-Netzwerk auf
SOS-Methoden, wenn du gerade kritisiert wurdest
Du merkst, dass das Feedback dich gerade verletzt hat? Hier kommen ein paar Erste-Hilfe-Maßnahmen, die dich runterbringen.
Atemtechnik (4-7-8): Atme 4 Sekunden ein, halte 7 Sekunden, atme 8 Sekunden aus. Das aktiviert den Parasympathikus und beruhigt dein Nervensystem. Drei Durchgänge reichen oft, um wieder klarer zu denken.
Räumliche Distanz: Wenn möglich, verlasse kurz den Raum. Ein Gang zur Toilette, Kaffee holen, ein paar Schritte draußen. Die physische Bewegung hilft, die emotionale Intensität zu reduzieren.
Innerer Dialog: Sag dir einen Satz, der dich erdet. Zum Beispiel: „Das ist unangenehm, aber nicht gefährlich“ oder „Ich muss jetzt nicht perfekt reagieren, ich darf erst mal fühlen.“ Dieser Satz unterbricht die Katastrophengedanken.
Schreiben statt Sprechen: Wenn du merkst, dass du emotional zu aufgewühlt bist, schreib deine Gedanken auf, ganz ungefiltert. Das entlastet, ohne dass du etwas sagst, was du später bereust. Du kannst den Text später überarbeiten oder einfach löschen.
Die „Zoom-Out“-Frage: Wenn dich Kritik überrollt, zoome gedanklich heraus und frage dich: „Wird das in einem Jahr noch eine Rolle spielen?“ Oder: „Wird das in fünf Jahren noch wichtig sein?“ Diese Frage aktiviert deine Zeitperspektive und relativiert das Hier und Jetzt. Die meisten Feedback-Situationen, die sich im Moment existenziell anfühlen, sind retrospektiv Nebensächlichkeiten. Das bedeutet nicht, dass die Kritik unwichtig ist, aber es hilft dir, sie in Proportion zu setzen. Eine Variante davon: „Was würde ich einer Freundin raten, die das gerade erlebt?“ Oft sind wir zu anderen viel großzügiger und rationaler als zu uns selbst.
