Pilates bei Stress und Verspannungen: Trainerin Zhura Shala gibt Tipps
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Verspannt? Gestresst? Pilates-Trainerin Zuhra Shala weiß, was hilft

Wer ständig unter Verspannungen leidet und im Job viel sitzt, braucht Bewegung. Vielleicht ist Pilates ja auch dein Gamechanger? Trainerin Zhura Shala verrät Lieblingsübungen und Motivationstricks.

Wie bist du zum Pilates gekommen?

Ich komme ursprünglich aus dem klassischen Ballett. Als Ballettpädagogin und ehemalige Tänzerin begleite ich diese Kunst seit über 30 Jahren und sie ist ein fester Bestandteil meines Lebens. Vor zwölf Jahren habe ich nach einer Ergänzung zum Ballett gesucht, die den Körper stärkt und gleichzeitig schützt. So bin ich auf Pilates gestoßen. Doch ehrlich gesagt habe ich mich bei meinen ersten Stunden gefragt: „Ist das wirklich Pilates?“ Es hat sich für mich nicht wie das angefühlt, was ich erwartet hatte. Deshalb habe ich im Internet recherchiert, was genau hinter Pilates steckt, und dabei festgestellt, dass „Pilates“ kein geschützter Begriff ist. Es gibt unglaublich viele Ansätze und Abwandlungen – aber was mich wirklich interessiert hat, war das Original, so wie Joseph Pilates es selbst entwickelt hat. Diese Suche hat mich schließlich zu Davorka Kulenovic-Bischoff geführt, die als Koryphäe in Deutschland für die Original-Pilates-Methode gilt.

Davorka hat ihre Ausbildung direkt bei Romana Kryzanowska in New York absolviert, der von Joseph Pilates persönlich bestimmten Nachfolgerin, und gibt dieses Wissen in ihrer Akademie mit höchster Präzision und Leidenschaft weiter. Ich war so beeindruckt von ihrer Expertise und ihrer Art zu unterrichten, dass ich mich entschied, dort eine zweijährige, intensive Ausbildung zur zertifizierten Pilatestrainerin zu machen. Hier habe ich die ursprüngliche Methode von Grund auf gelernt und verstanden, wie wirkungsvoll sie für den gesamten Körper ist.

Wie hilft Pilates bei den Problemen, die Büroangestellte durch langes Sitzen haben?

Langes Sitzen ist Gift für den Körper. Es führt zu Rückenschmerzen, Verspannungen im Nacken und schwächt die Tiefenmuskulatur, die unsere Haltung stabilisiert. Langfristig kann das sogar zu Fehlhaltungen und Bandscheibenproblemen führen. Mit Pilates kannst du all dem vorbeugen, denn es stärkt gezielt die tiefen Muskeln, verbessert deine Haltung und löst Verspannungen. Schon ein paar Minuten reichen, um dich wieder aufrecht und kraftvoll zu fühlen. Pilates arbeitet ganzheitlich und hilft dir dabei, Beweglichkeit und Stabilität in Einklang zu bringen – das ist ideal, wenn du viel sitzt.

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Kann Pilates helfen, Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen?

Absolut! Pilates verbindet Bewegung und Atmung miteinander, und genau das hilft, Stress abzubauen. Wenn du dich auf die Übungen konzentrierst, bist du ganz im Moment – das ist wie eine aktive Meditation. Viele meiner Teilnehmerinnen und Teilnehmer sagen, dass sie nach dem Training nicht nur entspannter sind, sondern auch einen klareren Kopf haben. Der Fokus auf die Atmung beruhigt das Nervensystem, während der Körper Verspannungen abbaut. Pilates bringt Körper und Geist in Balance, was gerade im stressigen Alltag eine enorme Unterstützung sein kann.

Wie sieht eine typische Stunde Büro-Pilates aus?

Ein Büro-Pilates-Kurs ist kurz und effektiv – genau das, was man zwischendurch braucht. Wir starten meistens mit ein paar Übungen zur Mobilisation, um die Gelenke zu lockern und den Körper sanft aufzuwärmen. Danach folgen gezielte Übungen, die den Rumpf stärken und Verspannungen im Rücken und Nacken lösen. Für das Office Pilates habe ich ein eigenes Konzept entwickelt, das klassische Elemente der Original Pilates Methode mit Kräftigungsübungen kombiniert. Dabei setze ich gezielt auf Bewegungen, die Stabilität, Balance und Körperbewusstsein fördern. Zusätzlich bringe ich spezielles Equipment mit, wie Stäbe, Bänder, Bälle und den Magic Circle, um die Übungen abwechslungsreich und effektiv zu gestalten. Besonders wichtig ist mir die abschließende Erholungsphase, die ich intensiv für Stretching-Übungen nutze. Denn wenn ein Muskel gestärkt wird, muss er auch gedehnt werden, um geschmeidig und leistungsfähig zu bleiben. Diese Balance aus Kräftigung und Stretching sorgt nicht nur für mehr Beweglichkeit, sondern auch für ein tiefes Wohlgefühl und Entspannung nach dem Training.

Kann man Büro-Pilates auch in Alltagskleidung machen?

Natürlich geht Büro-Pilates auch im Office-Outfit! Viele Übungen sind so gestaltet, dass sie problemlos in Alltagskleidung mitgemacht werden können. Dennoch empfehle ich, darauf zu achten, dass die Kleidung an dem Tag bequem und komfortabel ist.

Was macht dein Pilates-Konzept besonders oder einzigartig für Büroangestellte im Vergleich zu anderen Bewegungsprogrammen?

Mein Konzept kombiniert die Original-Pilates-Methode mit speziell auf Büroangestellte zugeschnittenen Kräftigungs- und Stretch-Übungen. Es geht nicht nur darum, den Körper zu mobilisieren, sondern auch um gezielte Übungen, die Haltung und Rücken stärken, während gleichzeitig der Geist entlastet wird. Mit meinem Ansatz helfe ich, Verspannungen zu lösen, die Körperwahrnehmung zu schulen und eine stabile Grundlage für den Büroalltag zu schaffen. So bleibt der Körper nicht nur beweglich, sondern auch stark und entspannt – und das ganz ohne unnötigen Aufwand.

Was macht Pilates so besonders und warum ist es so effektiv?

Zu Beginn nehme ich mir immer viel Zeit, um die Übungen nicht nur zu erklären, sondern sie auch spürbar zu machen. Denn oft versteht der Kopf sofort, was zu tun ist, aber der Körper braucht eine klare Verbindung, um es umsetzen zu können. Diese Brücke zu bauen, ist für mich essenziell – erst hier wird aus einer Bewegung ein bewusstes, effektives Training. Ich arbeite nach der genauen Reihenfolge von Joseph Pilates, die in drei Stufen unterteilt ist: Basic, Intermediate und Advanced. Diese Struktur sorgt dafür, dass die Gruppe zusammen in ihrem eigenen Tempo Fortschritte machen kann. In meiner festen Gruppe ist der Fortschritt wirklich gewährleistet – von der Basic-Stufe über die Intermediate bis hin zur Advanced-Stufe. Das erfordert Zeit und Hingabe, aber es sorgt dafür, dass jeder Schritt auf einem soliden Fundament basiert. Deswegen arbeite ich ausschließlich in festen Gruppen. Ein fester Kreis sorgt dafür, dass die Gruppe kontinuierlich Fortschritte macht, sich gegenseitig motiviert und gemeinsam stärker wird. Mit meiner langjährigen Erfahrung bringe ich ein breites Repertoire an Bewegungsabläufen mit, das es mir ermöglicht, Übungen gezielt anzupassen. So stelle ich sicher, dass jeder Teilnehmer die Unterstützung bekommt, die er braucht, um sich weiterzuentwickeln und zu wachsen. Mein Ziel ist es, euch dabei zu unterstützen, euch beweglicher, stärker und entspannter zu fühlen – sei es im Büro, im Alltag oder einfach in eurem eigenen Körper.

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Kannst du uns drei einfache Pilates-Übungen zeigen, die man direkt am Schreibtisch machen kann?

1. Rückenmobilisation: Setze dich aufrecht an die vordere Kante deines Stuhls, ohne dich an die Lehne anzulehnen. Deine Füße stehen parallel und leicht geöffnet, hüftbreit auf dem Boden. Lege die Hände auf deine Knie. Mach langsam einen „Katzenbuckel“, indem du deinen Rücken rundest und das Kinn zur Brust ziehst. Danach strecke den Rücken, gehe in ein leichtes Hohlkreuz und hebe den Blick sanft an. Wiederhole die Bewegung 5–10 Mal, um Verspannungen zu lösen und die Wirbelsäule zu mobilisieren.
2. Nacken-Lockerung: Setze dich ebenfalls an die vordere Kante des Stuhls, deine Füße parallel und leicht geöffnet auf dem Boden. Neige den Kopf langsam zur rechten Seite, sodass dein rechtes Ohr Richtung rechte Schulter sinkt. Greife mit der linken Hand unter die Sitzfläche des Stuhls, um zusätzlich die Dehnung zu vertiefen. Lege deine rechte Hand sanft auf das linke Ohr und ziehe den Kopf vorsichtig weiter in die Dehnung. Halte diese Position für 3–5 tiefe Atemzüge und wiederhole es auf der anderen Seite, um Verspannungen im Nacken zu lösen.
3. Core-Aktivierung: Setze dich an die vordere Kante des Stuhls, mit den Füßen parallel und leicht geöffnet auf dem Boden. Achte darauf, dass du aufrecht sitzt und dein Bauchnabel aktiv in Richtung Wirbelsäule zieht, um das Hohlkreuz zu vermeiden. Spanne deinen Bauch an und hebe abwechselnd ein Bein leicht vom Boden ab, ohne dass sich dein Rücken verändert. Wiederhole die Bewegung für jedes Bein 10–15 Mal. Diese Übung stärkt die Bauchmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule.

Wie bleibt man motiviert, regelmäßig zu trainieren?

Das Wichtigste ist, Bewegung in den Alltag zu integrieren und nicht zu denken, dass es immer eine Stunde im Fitnessstudio sein muss. Auch kleine Übungen, die du zwischendurch machst, können bereits einen großen Unterschied machen. Setz dir erreichbare Ziele und achte darauf, wie viel besser du dich fühlst – sei es mit weniger Verspannungen oder mehr Energie. Sobald du merkst, dass dir die Bewegung guttut, fällt es dir viel leichter, dranzubleiben. Oder du kommst einfach zu einem meiner Kurse. Die regelmäßigen Treffen mit denselben Teilnehmern schaffen ein starkes Gruppengefühl, und es ist wirklich motivierend, ein fester Bestandteil dieser Gemeinschaft zu sein. Ihr könnt gemeinsam Fortschritte machen, euch inspirieren und so noch mehr erreichen. Es ist einfach schön, zu erleben, wie sich der eigene Einsatz auszahlt. Und aus der Erfahrung in meinem Pilates-Studio in Stuttgart waren es immer tolle Frauen, die zueinander gefunden haben.

Viele Menschen haben wenig Zeit oder sind nach der Arbeit erschöpft. Wie bleibt man langfristig motiviert?

Das Wichtigste ist, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Auch kleine Übungen, die du zwischendurch machst, bringen schon viel. Oder du besuchst einen festen Kurs mit regelmäßigen Teilnehmer:innen. Diese Verbindlichkeit und das Gruppengefühl sind motivierend, und es ist schön, gemeinsam Fortschritte zu machen.

Was ist dein wichtigster Tipp für alle, die gesünder und beweglicher im Büroalltag werden und bleiben wollen?

Der wichtigste Tipp ist, sich eine:n gut ausgebildete:n Trainer:in zu suchen, die/der genau weiß, was er tut. Denn gerade beim Pilates kommt es auf Präzision und die richtige Anleitung an. Nur so kannst du langfristig von Pilates profitieren und spürbare Verbesserungen für Körper und Geist erreichen.

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