Wir gucken zu oft nach unten. Durchschnittlich über drei Stunden täglich starren wir auf unser Handy oder den Laptop, viele sogar deutlich mehr. Wir lesen, scrollen, schreiben Nachrichten, wischen durch Feeds. Was digital mühelos scheint, kostet den Körper einiges an Anstrengung: Die Halswirbel stehen unter Druck, die Nackenmuskeln verkürzen, die Schultern wandern nach vorn. Das Resultat trägt inzwischen einen eigenen Namen, den sogar Orthopäd:innen nutzen: Tech Neck, der neue Handynacken.
Der Kopf wiegt im Durchschnitt fünf Kilo. Kippen wir ihn nach vorn, steigt die Belastung auf den Nacken stark: Bei 30 Grad Neigung wirken bis zu 18 Kilo Zugkraft auf Wirbelsäule und Muskeln, bei 60 Grad sogar bis zu 27. Dafür ist unser Körper schlicht nicht gebaut. Die chronische Vorbeugehaltung kann nicht nur zu Schmerzen, sondern sogar zu Haltungsschäden und Veränderungen im Nacken- und Wirbelsäulenbereich führen.
Typische Anzeichen für einen Tech Neck (Handynacken):
- Verspannter und schmerzender Nacken
- Kopfschmerzen oder Migräne
- Steife Schultern und eingeschränkte Beweglichkeit
- Kribbeln oder Taubheit in Händen oder Armen
- Frühzeitige Faltenbildung am Hals (Tech-Neck-Falten)
- Veränderungen der Halswirbelsäule
- Fehlhaltung
Wie können wir gegensteuern?
Richte deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein! Laptopständer, Bücherstapel, externer Monitor: alles, was den Blick hebt, bietet Entlastung. Je weniger dein Kopf nach unten kippt, desto aufrechter bleibt die Wirbelsäule.
2. Microbreaks: jede Stunde 60 Sekunden
Dauersitzen ist Gift für den Körper. Also: Pausen machen und bewegen. Timer stellen, aufstehen, Brustbein heben, Schultern kreisen – oder auch mal eine Runde tanzen.
3. Dehnen gegen Verkürzung
Drei Mini-Übungen, die fast immer helfen:
- Kinn zur Brust sinken lassen, langsam seitlich rollen. (Ja, das kann knirschen!)
- Brustmuskel-Dehnung an der Tür: Unterarm am Rahmen abstützen, leicht nach vorn lehnen.
- Die berühmte Acht mit der Nasenspitze formen.
4. Kräftigen statt nur lockern Wichtig ist nicht nur Entspannung, sondern Stabilität.
Dafür eignen sich besonders:
Nackenstrecker-Training: Aufrecht hinsetzen oder stehen, Scheitel zieht gefühlt nach oben.Kinn leicht Richtung Brust als würdest du ein Doppelkinn machen wollen.Jetzt die Handfläche an den Hinterkopf legen. Sanften Druck nach hinten ausüben, während du gleichzeitig mit dem Kopf dagegenhältst, ohne ihn tatsächlich zu bewegen. 10–15 Sekunden halten und dabei ruhig atmen.
Schulterblatt-Aktivierung: Aufrecht sitzen oder stehen, Brustbein leicht anheben, Nacken lang. Die Schulterblätter aktiv nach hinten und unten ziehen, so als würdest du sie in Richtung Gesäßtaschen schieben. Schultern dabei nicht hochziehen, sondern tief halten. Spannung 10–15 Sekunden halten, ruhig weiteratmen.
5. Smartphone-Regeln einführen
- Nachrichten bündeln statt jede einzeln beantworten
- 30 Minuten bildschirmfreie Zonen am Tag
- Social-Media-Scrolling nur bewusst, nie nebenbei
Wichtig: Wenn Taubheitsgefühle, starke Schmerzen oder Schwindel auftreten, braucht es medizinische Abklärung. Nicht jeder Schmerz lässt sich wegdehnen.
Kennst du schon "health & wealth by finanzielle"?
Unser neues Magazin für Geld, Gesundheit und ein gutes Leben.
Diese Themen erwarten dich:
- Low-Tech-Strategien für weniger Smartphone und mehr Leben
- Finanzielle Gesundheit: Was sie wirklich bedeutet und wie du sie aufbaust
- Longevity, Menopause, Abnehmspritze: Was neue Gesundheitstrends bringen und wie du sie dir leisten kannst
- Investieren in Gesundheit: Von Supplements bis Health-Tech, wo sich smarte Investments lohnen
- Besser schlafen, besser planen: Routinen für mehr Energie, Fokus und finanzielle Klarheit
- Gender Gaps: Warum Frauen in Sachen Gesundheit und Geld oft doppelt benachteiligt sind und was du dagegen tun kannst
- Reisen, Wellness, Vorsorge: Inspiration für ein Leben im Gleichgewicht
